今年もこの季節がやってきました！！5月19日〜20日は恒例のスズカ8ｈエンデューロ春sp。世間は暖かくなり自転車のトレーニングにはもってこいの季節になってきました。トレーニングの方は順調に進んでいるでしょうか！？マトリックスチームは今シーズン1発目の合宿を終えて次のステップへ進もうとしているところです。みなさんもしっかり走り込んで昨シーズンより良い成績が出せるように頑張りましょう。

　国内のロードレースではツール・ド・沖縄の200㎞が最長で、ゴールに要する時間は５時間くらいです。しかし、それを上回るのが「アタック240」＆「スズカ8hエンデューロソロの部」です。僕も何回もスズカ8hエンデューロを走っていますが、過酷なレースです。ゴールした後メーターを見るとトリップメーターが300㎞超えていたことがありました（笑）。その時は達成感がありましたね。優勝を目指している方、完走を目指して走られる方、それぞれおられると思いますが、ゴール後、１つの目標を達成したぞ〜という達成感を味わって感動したいですよね〜。その為にはどんなトレーニングをすればよいのでしょうか？僕ならこんな感じに練習すると思います。ご参考にどうぞ。


　まず、優勝を狙う上級者、完走を目指して走る方では練習の強度や内容も変わってきます。ではそれぞれどんな練習して臨めばいいのでしょうか？

　優勝を狙う上級者は、ゴールまでのスタミナはもちろん、平均40㎞/ｈ以上の集団の中でレースの大半を有酸素閾値（ＬＴ）≪個人差もあるが最大心拍数の約80％以下≫の心拍数で走ることができる有酸素能力が必要です。無酸素運動は必殺技のようなモノなので、使える回数・時間には限りがあります。まずはそのＬＴのパワーを上げてやることが必要です。簡単に説明すると、160くらいの心拍でもバリバリスピードを出せるようにすることです。しかし、勝負どころでは無酸素運動の必殺技も使わなくてはならないので、磨きをかけて反復できるようにしておく必要があります。そして、最後のゴール勝負に備えてのスプリント力ですね。てなわけで、次のような練習が必要になってきます 。

1．最後まで走れるスタミナと有酸素的持久力の向上。
2．ＬＴの向上。
3．ＬＴ以上の運動強度でのパワーアップと反復力の向上。
4．優勝を狙うならスプリント力の向上。


　次に、完走を目標にされている方は１と２の練習に集中して、レースの規定時間内に少しでも長い距離を走れることをテーマに練習を進めていきたいと思います。

1．最後まで走れるスタミナと有酸素的持久力の向上。
2．ＬＴの向上。



　次に実際に練習する訳ですが、さぁ〜練習するぞ！といっても、仕事と家族サービスとの合間を縫っての練習になりますよね。効率よく練習はしたいものです。
練習に使える時間は、チャリ通している方で仕事の日は1〜3時間、休日は半日といったところでしょうか？実際の一例を紹介したいと思います。

日	月	火	水	木	金	土
長距離	休養	ハード	イージー	ハード	休養	長距離

長距離　休日には練習時間が必要な１の練習をして、ウィークＤＡＹに練習時間が短くてもＯＫな2、3、4、の練習と割り切って行いましょう。


週１回はスタミナ向上のために6時間くらいを目標に長距離練習を行いましょう。ポイントは強度を上げすぎないように最大心拍数の65〜70％を目安に走りましょう。
そして時間のあるもう１日に3時間くらいの練習の中で、最大心拍数の70〜80％で30分間×１本を一定のペースで走りましょう（テンポ走）。この時間は徐々に増やしていきます。
そして、ウィークＤＡＹは、強度の高い練習です。１本入魂で集中して行っていきましょう。
まずは、週に２回、練習の合間に最大心拍数の80〜85％を目安に、15分間×1〜2本を一定のペースで行いましょう（メディオ走）。上の表ですと火、木曜日ですね。ポイントはペースを一定にすることです。スタート直後は「楽勝やな」と思うかもしれませんが、10分超えた辺りからキツ〜クなってきます。ペースを落とさないようにムチを打って下さい。


週に１回はスタミナ向上の為に長距離練習を行いたいですね。いきなりは最終目標の８時間は無理ですから、「次の日もまだ走れるわ〜」と感じるくらいで時間を調整しましょう。頑張って休日の日に長時間乗ってスタミナアップです。ウィークＤＡＹは少し強度を上げて頑張ってみましょう。上の表でハードＤＡＹに10分間×1〜2本を走ってみましょう。ポイントはギリギリ会話ができそうな息切れ具合です。


では、早速頑張って練習をスタートしてください。

※時間のない時や、練習場所が見つからない時はローラーなどを使っても効率的に行えますよ。

※休養は練習と同じくらい重要です。オーバートレーニングにならないように気をつけて下さい。かる〜く30分くらいローラーに乗ると、血流がよくなり回復が早まるのでお薦めです。

（続く）