さて、前回のコラムから２週間が経とうとしていますが、トレーニングの進み具合はいかがでしょうか？「これは楽すぎるわ～」または、「きついな～」と、感じ方は様々だと思います。トレーニングのレベルが低い為に楽に感じたのか？きちんとメニューをこなせていなくて楽に感じたのか？ここが重要なポイントになりますよね。
ではトレーニングのチェックです。


トレーニングをしていただいてわかったと思いますが、なかなかペース（一定負荷）で踏める場所がないんですよね。楽に感じた方は下りで休んではいないでしょうか？
下りは負荷が抜けるので感覚的にはほぼ全開で踏まないと、平坦と同じ負荷では踏めていません。一度ローラー台でチェックしてみましょう。ローラーを使うと嫌でも負荷は一定です。ギアとケイデンスで負荷を調整し目標心拍まで上げて、後はひたすら我慢です。
これらをチェックされて「俺はまだやれる！」という方は、メディオ走をもう１セット増やして２本行いましょう。


テンポ走は１５分ずつくらいを目安に時間を延ばして、ワークアウトを目標に行って下さい。心拍を守って走っていると、徐々に同じペースを守るのがキツくなってくるはずです 。

そして今回はアタック完走塾２周年を記念しましてＮＥＷメニューを追加しちゃいます。
自転車に乗りながらの筋トレです。


きつ目の登り坂（６～８パーセントくらい）を重いギアで登ります。ぎりぎり円運動ができるくらいの重いギア＆ケイデンスをキープします。たぶん５３×１３～１５Ｔくらいでケイデンスは３５～４０回転くらいになると思います。それを３分×５本を目標に行って下さい。リカバリーは３分程度が良いと思います。
トレーニングを上手く行うポイントは、上半身をリラックスさせる事と、ペダルを滑らかに円運動させる事です。


休日の長距離練習で自転車に長時間跨ることに慣れてきましたでしょうか？
次のステップは、休憩回数を減らしていきましょう。その際に、ハンガーノックに注意です。こまめに炭水化物（※１）と、少量の甘いものを食べましょう。ウィークＤＡＹの１０分間のペース走は、余裕のある方は２セットに増やして下さい。


１０分のリカバリーでは完全に回復しないと思いますが、次の１０分も同じ運動強度を保てるように頑張って下さい。トレーニングを重ねると徐々に出来るようになってくると思います。

（※１　炭水化物…多糖類（おにぎり、パンなど）


今回はテレビショッピング風に、更に更プラスして家でもできる自転車以外のトレーニングを紹介したいと思います。
トレーニングをされていて初級者の方は腰痛、上級者の方はサドルにどうも腰が落ち着かない、と言ったことはないでしょうか？それらを解消するために家で体幹トレーニングをしようって訳です。

普段、腹筋、背筋運動はされているでしょうか？背筋は日常生活で使いますが、腹筋は意外に使っていないものです。腰痛の原因（※２）のほとんどは、腹筋の低下によるものなので意識的に鍛える必要があると思います。今回は体を支持する為の筋肉を鍛える『スタビライゼーション』と言うトレーニングを紹介したいと思います。

（※２　腰痛の原因：腹筋の低下→腹腔圧の低下→腰椎の前彎（ポッコリお腹）→腰周辺の筋肉にストレス）

今年はバランスボールを使ったトレーニングになります。各自の体力に合わせて３０秒～１分間、そのポジションをキープします。それらを各ポジション３セットずつ頑張ってみましょう。２週間ほどで効果が出てくると思いますよ。
これらのトレーニングのポイントは体を一直線にする事と、腹腔圧を高めること（腹筋の力を抜かないこと）です。
また、みなさんが御存じの普通の腹筋、背筋運動と併用すると効果的です。早速頑張ってみて下さい。

（続く）