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さて、「アタック240」に参加される方、トレーニングの方は順調に進んでいますか?まだまだ肌寒いですが、この時期から地道にトレーニングを行う事でアタック240の完走に近づきます。「継続は力なり」とありますが、このエンデューロ競技にピッタリ当てはまると思います。マトリックスチームもまだまだレースシーズンではありませんが、チーム一丸となって練習に励んでいます。みなさんもしっかり走り込んで昨シーズンより良い成績が出せるように頑張りましょう。今年の完走者は、完走記念Tシャツが貰えるらしいです。
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国内のロードレースではツール・ド・沖縄の210㎞が最長となっています。チャンピオンクラスでゴールに要する時間は例年5時間くらいです。しかし、それを上回るのがこの「アタック240」&「スズカ8hエンデューロソロの部」です。スズカサーキットのコースは常にアップダウンを繰り返すので、ゴールした時にはツール・ド・沖縄のコースより積算標高が高いかも(ボクの推測ですが・・・)。8時間というタイムリミットで240㎞を走り切る。単純計算でアベレージスピードは30㎞/hになります。しかし、これはノン・ストップの場合で、実際には補給&トイレストップもありますから、アベレージスピードが35㎞/h、実走7時間くらいが完走のラインになってくるかと思います。高いハードルですよね。しかし、越える難しさがあるからこそ達成した時の喜びや感動が大きくなると思います。その喜び・感動を味わうために、今からトレーニングです!!
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まず、優勝を狙う上級者、完走を目指して走る方では練習の強度や内容も変わってきます。ではそれぞれどんな練習して臨めばいいのでしょうか?
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1.最後まで走れるスタミナと有酸素的持久力の向上。
2.LTの向上。
3.LT以上の運動強度でのパワーアップと反復力の向上。
4.優勝を狙うならスプリント力の向上。
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1.最後まで走れるスタミナと有酸素的持久力の向上。
2.LTの向上。
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次に実際に練習する訳ですが、さぁ〜練習するぞ!といっても、仕事と家族サービスとの合間を縫っての練習になりますよね。効率よく練習はしたいものです。
練習に使える時間は、チャリ通している方で仕事の日は1〜3時間、休日は半日といったところでしょうか?実際の一例を紹介したいと思います。
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
長距離 | 休養 | ハード | イージー | ハード | 休養 | 長距離 |
長距離 休日には練習時間が必要な1の練習をして、ウィークDAYに練習時間が短くてもOKな2、3、4、の練習と割り切って行いましょう。
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週1回はスタミナ向上のために6時間くらいを目標に長距離練習を行いましょう。ポイントは強度を上げすぎないように最大心拍数の65〜70%を目安に走りましょう。
そして時間のあるもう1日に3時間くらいの練習の中で、最大心拍数の70〜80%で30分間×1本を一定のペースで走りましょう(テンポ走)。この時間は徐々に増やしていきます。
そして、ウィークDAYは、強度の高い練習です。1本入魂で集中して行っていきましょう。
まずは、週に2回、練習の合間に最大心拍数の80〜85%を目安に、15分間×1〜2本を一定のペースで行いましょう(メディオ走)。上の表ですと火、木曜日ですね。ポイントはペースを一定にすることです。スタート直後は「楽勝やな」と思うかもしれませんが、10分超えた辺りからキツ〜クなってきます。ペースを落とさないようにムチを打って下さい。
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週に1回はスタミナ向上の為に長距離練習を行いたいですね。いきなりは最終目標の8時間は無理ですから、「次の日もまだ走れるわ〜」と感じるくらいで時間を調整しましょう。頑張って休日の日に長時間乗ってスタミナアップです。ウィークDAYは少し強度を上げて頑張ってみましょう。上の表でハードDAYに10分間×1〜2本を走ってみましょう。ポイントはギリギリ会話ができそうな息切れ具合です。
では、早速頑張って練習をスタートしてください。
※時間のない時や、練習場所が見つからない時はローラーなどを使っても効率的に行えますよ。
※休養は練習と同じくらい重要です。オーバートレーニングにならないように気をつけて下さい。かる〜く30分くらいローラーに乗ると、血流がよくなり回復が早まるのでお薦めです。
(続く)
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