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みなさんも、前回までのベーストレーニングに加えて、レースに対応できるようにトレーニング強度を上げていきたいと思います。
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今回のメニューは、上級者の方、初級者の方も基本的には同じメニューです。
3分間のTT(タイムトライアル)練習になります。3分間を出来るだけ早く走りきれるように意識しましょう。その為にはギアの設定が重要になってきます。僕は平坦でケイデンス90〜100回転、登りだと勾配にもよりますがケイデンス80〜90回転くらいで回すと一番スピードが出て持続もできます。このトレーニングを上手くやるコツは、1分半過ぎてからペースを上げていく感じで走ってみてください。前半から目一杯いくと最後までスピードが維持できないと思います。参考にしてください。
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3分間TT→6分間リカバリー×5本を目標に頑張りましょう。
初級者の方は、3本くらいからスタートして慣れてきたら本数を増やしていきましょう。
リカバリーの時間はどんどん短くしていきますが、今は3分間を早く走る事に重点を置いて行ってください。
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(1)うつ伏せの基本ポジションは前回と同じです。頭から足まで一直線にしてください。その状態をキープしてバランスボールで直径10〜15センチくらいの円を1周10秒くらいかけてゆっくり描いてください。右回り、左回り交互に1分くらいを目安に3セット頑張って下さい。
(2)仰向けの基本ポジションも前回とは同じです。床から浮いている部分は一直線にしてください。その状態から両足の踵でバランスボールをお尻の方へ引き寄せます。引き寄せた時にお尻が下がらないように注意してください。引き寄せたらまた元のポジションへ戻します。この動きを20回目安に3セット行ってください。動かすリズムは2秒くらいかけて引き寄せて、2秒くらいで戻す。反動を使わず行うのがポイントです。
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(2)のトレーニングはハムストリングス(脚の裏側の筋肉)にかなりの負荷がかかります。しっかりとウォームアップしてから行ってください。
さて次回は、『集団走行』をメインテーマにしたいと思います。(続く)
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