季節が冬から春へと移り変わり、気温も徐々に上がって来る２月後半から３月はしっかりと距離を乗りたい時期です。マトリックスチームも例年この時期に２回ほど合宿行いシーズンインへ向けて体を作っていきます。内容的には１回目の合宿は距離を乗る練習がメインで、２回目の合宿はレースに近い強度まで上げた練習をメインに行ったりします。

みなさんも、前回までのベーストレーニングに加えて、レースに対応できるようにトレーニング強度を上げていきたいと思います。


今回のメニューは、上級者の方、初級者の方も基本的には同じメニューです。
3分間のTT（タイムトライアル）練習になります。3分間を出来るだけ早く走りきれるように意識しましょう。その為にはギアの設定が重要になってきます。僕は平坦でケイデンス90〜100回転、登りだと勾配にもよりますがケイデンス80〜90回転くらいで回すと一番スピードが出て持続もできます。このトレーニングを上手くやるコツは、1分半過ぎてからペースを上げていく感じで走ってみてください。前半から目一杯いくと最後までスピードが維持できないと思います。参考にしてください。


3分間TT→6分間リカバリー×5本を目標に頑張りましょう。
初級者の方は、3本くらいからスタートして慣れてきたら本数を増やしていきましょう。
リカバリーの時間はどんどん短くしていきますが、今は3分間を早く走る事に重点を置いて行ってください。


さて、バランスボールトレーニングの方はどうでしょうか？キツく感じる方もいれば、そうでない人もいるかと思います。物足りない方ようにちょっとステップアップしたトレーニングを紹介したいと思います。

（1）うつ伏せの基本ポジションは前回と同じです。頭から足まで一直線にしてください。その状態をキープしてバランスボールで直径10〜15センチくらいの円を1周10秒くらいかけてゆっくり描いてください。右回り、左回り交互に1分くらいを目安に3セット頑張って下さい。

（2）仰向けの基本ポジションも前回とは同じです。床から浮いている部分は一直線にしてください。その状態から両足の踵でバランスボールをお尻の方へ引き寄せます。引き寄せた時にお尻が下がらないように注意してください。引き寄せたらまた元のポジションへ戻します。この動きを20回目安に3セット行ってください。動かすリズムは2秒くらいかけて引き寄せて、2秒くらいで戻す。反動を使わず行うのがポイントです。


（2）のトレーニングはハムストリングス（脚の裏側の筋肉）にかなりの負荷がかかります。しっかりとウォームアップしてから行ってください。

さて次回は、『集団走行』をメインテーマにしたいと思います。（続く）