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さて、前回のコラムから2週間が経とうとしていますが、トレーニングの進み具合はいかがでしょうか?「これは楽すぎるわ~」または、「きついな~」と、感じ方は様々だと思います。トレーニングのレベルが低い為に楽に感じたのか?きちんとメニューをこなせていなくて楽に感じたのか?ここが重要なポイントになりますよね。
ではトレーニングのチェックです。
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下りは負荷が抜けるので感覚的にはほぼ全開で踏まないと、平坦と同じ負荷では踏めていません。一度ローラー台でチェックしてみましょう。ローラーを使うと嫌でも負荷は一定です。ギアとケイデンスで負荷を調整し目標心拍まで上げて、後はひたすら我慢です。
これらをチェックされて「俺はまだやれる!」という方は、メディオ走をもう1セット増やして2本行いましょう。
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テンポ走は15分ずつくらいを目安に時間を延ばして、ワークアウトを目標に行って下さい。心拍を守って走っていると、徐々に同じペースを守るのがキツくなってくるはずです 。
そして今回はアタック完走塾2周年を記念しましてNEWメニューを追加しちゃいます。
自転車に乗りながらの筋トレです。
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きつ目の登り坂(6~8パーセントくらい)を重いギアで登ります。ぎりぎり円運動ができるくらいの重いギア&ケイデンスをキープします。たぶん53×13~15Tくらいでケイデンスは35~40回転くらいになると思います。それを3分×5本を目標に行って下さい。リカバリーは3分程度が良いと思います。
トレーニングを上手く行うポイントは、上半身をリラックスさせる事と、ペダルを滑らかに円運動させる事です。
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次のステップは、休憩回数を減らしていきましょう。その際に、ハンガーノックに注意です。こまめに炭水化物(※1)と、少量の甘いものを食べましょう。ウィークDAYの10分間のペース走は、余裕のある方は2セットに増やして下さい。
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10分のリカバリーでは完全に回復しないと思いますが、次の10分も同じ運動強度を保てるように頑張って下さい。トレーニングを重ねると徐々に出来るようになってくると思います。
(※1 炭水化物…多糖類(おにぎり、パンなど)
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今回はテレビショッピング風に、更に更プラスして家でもできる自転車以外のトレーニングを紹介したいと思います。
トレーニングをされていて初級者の方は腰痛、上級者の方はサドルにどうも腰が落ち着かない、と言ったことはないでしょうか?それらを解消するために家で体幹トレーニングをしようって訳です。
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(※2 腰痛の原因:腹筋の低下→腹腔圧の低下→腰椎の前彎(ポッコリお腹)→腰周辺の筋肉にストレス)
今年はバランスボールを使ったトレーニングになります。各自の体力に合わせて30秒~1分間、そのポジションをキープします。それらを各ポジション3セットずつ頑張ってみましょう。2週間ほどで効果が出てくると思いますよ。
これらのトレーニングのポイントは体を一直線にする事と、腹腔圧を高めること(腹筋の力を抜かないこと)です。
また、みなさんが御存じの普通の腹筋、背筋運動と併用すると効果的です。早速頑張ってみて下さい。
(続く)
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